Alimentos que protegem os ossos na terceira idade

Com o passar dos anos, nosso corpo passa por diversas transformações — e os ossos não ficam de fora. A densidade óssea tende a diminuir naturalmente com a idade, especialmente após os 50 anos, o que pode levar a doenças como osteopenia e osteoporose. Mas a boa notícia é que a alimentação desempenha um papel fundamental na proteção e fortalecimento dos ossos durante a terceira idade.

Conheça os principais alimentos aliados da saúde óssea:

Leite e derivados: fontes ricas de cálcio

O cálcio é o principal mineral presente nos ossos, e sua ingestão adequada é essencial para mantê-los fortes. Leite, iogurte natural e queijos magros são excelentes fontes. Prefira versões com baixo teor de gordura, especialmente se houver preocupações com colesterol ou triglicerídeos.

Vegetais verde-escuros: cálcio com fibra e antioxidantes

Couve, brócolis, espinafre e agrião não apenas fornecem cálcio, mas também magnésio, vitamina K e antioxidantes, que ajudam na absorção e fixação do cálcio nos ossos.

Peixes gordurosos: ômega-3 e vitamina D

Salmão, sardinha e atum são ricos em vitamina D e ômega-3. A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio no intestino. Na terceira idade, a capacidade da pele de sintetizar vitamina D com a luz solar diminui, tornando o consumo via alimentação ainda mais importante.

Oleaginosas: castanhas, amêndoas e nozes

Além de serem boas fontes de magnésio, as oleaginosas também fornecem gorduras saudáveis que ajudam a reduzir a inflamação e protegem contra a perda óssea.

Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico

Esses alimentos são ricos em proteínas, ferro, zinco e outros nutrientes importantes para a saúde óssea e muscular. O equilíbrio entre cálcio e proteína é fundamental, pois ambos trabalham juntos para fortalecer o esqueleto.

Frutas cítricas e ricas em vitamina C

A vitamina C é essencial na produção de colágeno, proteína que compõe boa parte da estrutura dos ossos. Laranja, acerola, kiwi, morango e goiaba são ótimas opções para manter os ossos flexíveis e resistentes.

Cuidados importantes:

• Evite o excesso de sal, que pode aumentar a excreção de cálcio pela urina.

  
  

• Modere o consumo de cafeína e bebidas alcoólicas, que em excesso interferem na absorção de cálcio.

  
  

• Mantenha-se ativo: a prática de exercícios de impacto leve e fortalecimento muscular também ajuda a manter a densidade óssea.

A prevenção da perda óssea começa no prato. Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes chave como cálcio, vitamina D, magnésio e vitamina K, é essencial para manter os ossos fortes e prevenir fraturas na terceira idade. Com pequenas mudanças na rotina alimentar, é possível viver com mais saúde, mobilidade e autonomia.

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