Ganho de massa muscular após os 40 anos

À medida que envelhecemos, torna-se mais difícil manter a vitalidade e a força que tínhamos antes. E isso tem a ver com os nossos músculos.

A perda de massa e força muscular relacionada a idade é chamada de Sarcopenia. A boa notícia é que podemos inverter esta situação e até ganhar massa muscular, mesmo depois dos 40 anos.

Quais são os 4 passos mais importantes para ganhar massa muscular e prevenir a Sarcopenia?

1. Exercício

Não se ganha massa muscular estando parado.A prática de exercício físico melhora a qualidade de vida, não só dos idosos, mas também dos jovens. E esqueça a ideia de que a idade é um obstáculo, pode-se começar a fazer exercício em qualquer idade.O ideal é uma combinação de aeróbica e de musculação, em conjunto com exercícios de flexibilidade, que evitarão o encurtamento muscular.

Pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física aeróbica intensa. 

2. Alimentação correta

É apenas exercício? Não! Os alimentos são o combustível dos músculos.

Tem de fornecer os nutrientes certos para que os seus músculos cresçam. Deixe de lado os alimentos processados, o fast food e tudo o que inflama o corpo.

Dê prioridade a alimentos frescos e naturais. Lembre-se que os seus músculos precisam da sua atenção constante! A proteína é o bloco de construção dos seus músculos.

Se quer que eles cresçam, precisa de comer mais proteínas. Os adultos com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia.

Frutas como bananas, maçãs e laranjas, e vegetais como batata doce, mandioca e beterraba são ótimas opções. A beterraba, por exemplo, pode até aumentar a sua força durante o treino! Se não gostar de beterraba, a rúcula também é uma ótima opção.

Gorduras boas: Importantes para a produção de hormônios e absorção de vitaminas. Consuma 20-35% das calorias diárias de gorduras saudáveis. Abacate, azeite, nozes, castanhas.

3. Descanso adequado e suplementos, se necessário

É no sono que os músculos crescem, é no sono, no repouso, que as fibras musculares vão ser reparadas. Dormir bem é essencial para a recuperação e crescimento muscular. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite. 

Se já estiver comendo bem, treinando e dormindo o suficiente, pode não precisar de suplementos. Mas se quiser um impulso extra, a creatina e a proteína de soro de leite podem ajudar. Consulte um nutrologista.

4. Hormônios

A terapia de reposição hormonal é uma alternativa de tratamento que atrasa a Sarcopenia e a acumulação de gordura no músculo esquelético.

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